摘要：练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有效缓解身体的僵紧。第一套7个体式强烈开肩1...
练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。
今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有效缓解身体的僵紧。
第一套
7个体式强烈开肩
1、站立前屈扣手式
山式站立，双手打开略比肩宽
在体后握住伸展带两头
呼气，收核心，身体折叠前屈
双手伸直，远离身体找向地面
脖颈自然放松，停留8-10个呼吸
2、靠墙伸展式
面对墙面站立，离墙一臂长
双手分开与肩同宽，掌心贴墙
呼气，上半身缓慢向地面沉降
小臂和下巴贴向墙面
保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸
3、融心式
四足跪姿准备，脚尖回勾
吸气，脊柱延展，双手向前伸直
呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地
腰椎延展，停留8-10个呼吸
4、骆驼式
双膝跪地，双腿分开与髋宽
小腿、脚背贴地，大腿垂直地面
双手扶髋，双肩后展肩胛内收
身体缓慢后弯，双手落向脚跟
臀部往前推，头在脊柱延长线上
胸腔打开，停留8-10个呼吸
5、桌式
坐姿，双脚分开与髋同宽
屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部
双手在身体后侧撑地，指尖朝前
呼气，收核心，臀部向上抬
大腿和躯干平行于地面
锁骨展开，停留8-10个呼吸
6、八字扭转
俯卧准备，双手两侧平举
左手推地，身体扭转向右侧
头部下方垫瑜伽砖，双肩后展
双手体后十指交扣，肩胛内收
停留8-10个呼吸，交换另一侧
7、仰卧开肩
坐立位，两块瑜伽砖放身体后侧
身体缓慢向后躺，肩胛下缘放砖上
后脑勺枕瑜伽砖，胸腔展开
双手伸展过头顶，停留3-5分钟
第二套
7个体式打开髋部
1、简易坐前屈
简易坐姿，小腿交叉
双脚在膝盖下方
双手推地，身体向前向下
双膝下沉，停留1-2分钟
2、蹲坐式
山式站立，双脚分开与髋宽
脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
双手胸前合掌，掌根互推
手肘放膝盖内侧，向外推
双肩下沉，停留8-10个呼吸
3、新月式
下犬式进入，右腿向前迈一步
小腿垂直地面，左膝脚背贴地
吸气，脊柱延展，双手向上
呼气，身体向后弯，髋部下沉
尾骨向地面，停留8-10个呼吸
4、龙式
从新月式退出，左手撑地
右膝外展，右脚内侧离地
右手放大腿上，推右腿向外
髋部下沉，身体向右侧扭转
双肩后展，停留8-10个呼吸
5、蜥蜴式变体
从龙式退出，后方腿脚尖回勾
膝盖抬离地面，右腿蹬直
手肘推地，也可撑在瑜伽砖上
左膝外展，保持背部延展
停留8-10个呼吸，动作3-5换反侧
6、坐角式
坐立位，双腿向两侧打开
双腿伸直，脚尖回勾
坐骨均匀压地，骶骨立直
双手胸前合掌，停留8-10个呼吸
7、仰卧束角式
仰卧，双脚底相对进入束角式
吸气，双手向后，抓握手腕
呼气，核心微收，双肩放松
双膝下沉，停留3-5分钟
